4 Tage Trainingsplan Monat Juli-Oktober Mittwoch | Freitag | Samstag | Sonntag Mittwoch Schultern: Frontdrücken Multipresse im Supersatz mit Frontheben Seitenheben im Stehen einzeln Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen Vorgebeugtes Seitenheben Hintere Deltas Maschine (die letzen Wh. werden gehalten) 4 x 8 bis 12 Wh. 3 x 8 bis 12 Wh. 3 x 8 bis 15 Wh. 2 x 8 bis 12 Wh. 2 x 8 bis 15 Wh. Trizeps/Bizeps Supersätze: Bizeps Curls im Sitzen Enges Trizepsdrücken mit der SZ-Stange Dips Bizeps-Maschine 3 x 8 bis 12 Wh. 3 x 8 bis 12 Wh. mehr als 12 Zusatzgewicht 3 x 8 bis 12 Wh. Bauch: Beineheben hängend Crunches 3 x max 30 Wh. 3 x max 30 Wh. Zusatgew.
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