4 Tage Trainingsplan Monat Juli-Oktober Mittwoch | Freitag | Samstag | Sonntag Sonntag Beine: Kniebeugen Beinpresse 90° breite Fußstellung Beinpresse sitzen enge Fußstellung Beinstrecker Beinbeuger Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 bis 15 Wh. 3 x 10 bis 12 Wh. 3 x 10 bis 12 Wh. 3 x 10 bis 12 Wh. 3 x 10 bis 12 Wh. 2 x 8 bis 10 Wh. Waden: Höchstkontraktion (im Kontraktionspunkt zusätzlich bewusst voll anspannen und 1-2 Sekunden halten) Aktive Dehnung (in der Dehnposition bewusst 1-2 Sekunden halten) Wadenheben im sitzen Donkey Wadenheben 3 x max 20 Wh. 3 x max 20 Wh.
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